【７種類の膝ストレッチ】やれば「階段の上り下り」や「動き始め」のひざ痛がなくなる
こんにちは。
膝痛研究家®︎/理学療法士の鈴木慎祐です。
今回は「階段の上り下りで生じるひざ痛」や「動き始める時のひざ痛」で
お悩みの方々に向けたひざ痛情報をお届けしていきたいと思います。
このようなひざ痛でお悩みの場合、
根本的には「膝関節のゆがみ」が必ずあります。
例えば、膝関節のねじれ(Knee-in Toe-out)があったり、お皿(膝蓋骨)が傾いていたり、膝が伸びきっていなかったり、
各々によってそれぞれありますが、この関節軸のズレが膝の痛みを引き起こしています。
今回、この関節のゆがみを引き起こしている筋肉として代表的な「大腿四頭筋」のストレッチを中心に紹介しました。
後半では、大腿四頭筋の延長部位である「膝蓋腱(膝蓋靭帯)」のリリース方法も紹介しています。
今回は７パターンご紹介していますが、
このストレッチは全て痛みが出なくなるまで行ってください。
２週間、１ヶ月、３ヶ月と期間がかかってしまっても良いので、まずは大腿四頭筋をきちんとストレッチできること、
膝蓋腱(膝蓋靭帯)を柔らかくしておくことが大切です。
というのも、どれだけ膝の歪みを改善できたとしても
大腿四頭筋の硬さが残存したままだとほぼ再発します。
特に階段を上り下りする習慣がある方や
何か競技をされている方は特に可能性が高いと言えます。
ただ、７パターンをこなすだけで良いので
早速トライしてみてください↓
このどれもストレッチができる、痛みもなくこなせる、という方は大腿四頭筋の硬度が適度で良い状態かと思います。
でも、まだ階段や動かし始めで膝に痛みがる方は「内側広筋の筋力低下(筋萎縮を含む)」の可能性があります。
内側広筋は大腿四頭筋の中でも内側に位置し、ひざ痛を有する方々において最も弱化しやすい筋肉です。
この内側広筋が弱くなると、
大腿四頭筋の中でも中央の「大腿直筋」や「外側広筋」などの筋肉が過剰に働きます。
すると、内側広筋による力よりも膝のお皿(膝蓋骨)を上外側に牽引する応力が増えるので、
結果的に膝関節のゆがみを起こしてしまいます。
この優位な方向性が癖付いてしまうと、
動き始める時にこわばったり、
階段で痛みが出たり、
膝から音が鳴るようになったり、
嫌な感じで膝を曲げることとなります。
内側広筋に関する動画もこのブログにアップしておきますので参考にしてみてください↓
【膝トレ】内側広筋斜走線維の筋力低下と萎縮に対する改善トレーニング方法と論文データ
誰も知らない【内側広筋】エクササイズ
【一瞬で変える】ひざ痛改善用の大腿四頭筋トレーニング
【膝トレ】ひざ痛を改善したい人に向けた安全な大腿四頭筋の筋力トレーニング
【ひざ痛】内側広筋の筋萎縮に対する活性化方法Vastus medialis muscle training
あ、ちなみにジムに通っている方はエクステンションでガンガン上げていくよりも、
膝に痛みがあるのであれば、レッグプレスで丁寧にゆっくりトレーニングした方が良いと思います。
では、今日も素敵な一日をお過ごしください。
−鈴木慎祐
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鈴木慎祐 (SUZUKI SHINSUKE)
Posted: 1月 2nd, 2022 under 動き始めの膝痛, 膝痛, 階段で起きる膝痛.
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