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#なぜか、しゃがむと膝が痛い

#しゃがめない原因と解消法

どうも、東京ひざ痛専門整体院京四郎 院長の鈴木です。

今日はしゃがむと膝が痛い、膝が痛くてしゃがめない原因をこちらの膝ブログで紹介していきたいと思います。

このひざ痛に関しては、

膝の前が痛いパターン

と

膝の後ろが痛いパターン

に大別されますが、

まず最初に、残念ながら膝を曲げることがこれ以上目指せないひざ関節の状態についても触れておきたいと思います。

それは膝が90°以上、曲がらない方です。

皆さん、ベットまたは床に上向きに寝ていただき、膝がどれくらい曲がるかチェックしてみてください。

膝は通常150~160°曲がると言われていて、

90°以上曲がらない方は

「膝蓋上嚢」

がカチカチに癒着してしまっている状態です。

膝蓋上嚢とは、膝蓋骨(膝のお皿、膝小僧などと呼ばれる)の上にあり、膝蓋上窩と膝蓋上滑液包を総称した袋状の組織です。

膝の屈伸に伴い、二重膜構造になったり、単膜構造になったり、

とにかく筋肉などとは異なる動きで膝のスムーズな動きを可能にしてくれている膜の空間です。

過去に生じた外傷やヒアルロン酸・膝のお水を抜く注射などを繰り返した方はこの膝蓋上嚢性の癒着がよくみられます。

たとえ細い注射針だとしても、何度も繰り返すことで小さい穴を塞ぐ過程でコラーゲン線維が蓄積するので

膝周辺は癒着しやすくなってしまいます。

ただ、これはあくまで可能性の話ですので、

もし私がこのような状況で、、

でも膝を曲げたい、、と思ったら

可能性は低いですが、EMSのような電気治療機を常に大腿四頭筋に当てて大腿前面にある組織の滑走をとにかく良くします。

該当してしまった方も諦めずに頑張っていただきたいです。

さて、本題に入りましょう。

しゃがむ時に

膝の前が痛い方

その時、痛いのはお皿の上の大腿四頭筋がつっぱって痛いですか？

それとも、お皿の下の膝蓋腱(膝蓋靭帯)が痛いですか？

お皿の上が痛い場合、

大腿四頭筋の短縮

と

滑走性障害(癒着)

が考えられます。

該当する方は以下の動画を徹底的に真似して、大腿四頭筋を緩めてください。

大腿四頭筋をただストレッチして、前がつっぱり、だけどもそれを続けていくと徐々に膝が曲がるようになってきた。

という方はラッキーです。

なぜなら、シンプルに大腿四頭筋が短縮していただけ、という解釈になるからです。

ただ太ももの前の膝のストレッチをするだけで改善する膝の痛みは軽症と言えるかもしれません。

しかし、大腿四頭筋が癒着していた場合、癒着を剥がすような刺激を加えていかなくてはなりません。

大腿四頭筋は大きく3層に分かれます。

1層目(表層)は大腿直筋

2層目(中間層)は外側広筋と内側広筋

3層目(深層)は中間広筋

です。

中でも、外側広筋の滑走障害が認められることが私の現場経験的に多いです。

上の画像(右膝)で光っているのが外側広筋です。

白い矢印は膝をストレッチした時に皆さんがイメージするような上下の筋肉の動きです。

先ほど、ここをストレッチしてしゃがみやすくなる方はラッキーだと言いました。

原因も解消法もシンプルだからです。

一方、赤い矢印の方を見てください。

膝を曲げた時、外側広筋は腸脛靭帯などとともに後方へ回ります。

これを知ってる人は理学療法士や柔道整復師でも少ないでしょう。

イメージが湧きにくいかもしれませんが、大腿四頭筋は膝が曲がると回るんです。

この動きが大きいのが外側広筋であり、

外側広筋が硬くなると、この回る動きが制限されるので膝が曲がらなくなり、

しゃがむことができなくなるという理屈です。

さすが、鈴木先生。6年前にすでに動画にその話をアップしていました。(笑)

詳細が気になる方は動画をご覧ください。

そして、解消法も載せていましたので、こちらをご覧ください。

また、この外側広筋は腸脛靭帯とセットで後方に回りますので、合わせて腸脛靭帯も緩めていただくと一石二鳥かと思います。

詳細はこちらをご覧ください。

では次のお話に移りましょう。

しゃがむ時に

膝の後ろが痛い方

それはつっぱる痛みですか？

それとも、つまる痛みですか？

膝の前の痛みと同様、痛みの質によって原因が異なります。

いつも私が口うるさく皆さんにお伝えしているのは

適当にやっても良くならない。ちゃんと原因を見つけていきましょうね

ということです。

原因がわからず、とりあえず何かするのは、地図を持たずに持たずに航海に出るのと同じ。

しゃがんだ時の自分の膝の痛みが

どのタイミングでどこがどんな痛みがあるのか？

をもう一度確認してください。

しゃがんだ時に膝裏が伸ばされる痛み

の場合の原因は

「膝窩筋」

であることが多いです。

この筋肉は膝のねじれ(膝外旋)をセーブしてくれる筋肉なので、

膝のねじれがある方や変形性膝関節症の方は、元々硬くなっている傾向にあると思います。

そして112°以上屈曲されると、膝窩筋のつっぱりが強くなることがわかっています。

つまり、膝を曲げていき、112°以降に膝のしゃがみ込みができなくなる。

そして膝裏がつっぱる、という症状を感じておられる方は膝窩筋が原因として疑われます。

緩め方を示した動画をいかに紹介しますので、「あ、私かも！」と思った方はぜひ実践してみてください。

さて、もう一つ。

しゃがんだ時に膝裏がつまる痛み

しゃがむ時に膝裏が伸ばされるのは膝窩筋ですが、つまる組織もあるんです。

しゃがむ時に「つまり感」が強い場合の原因は

「腓腹筋」

「膝関節後方包」

「半月板」

です。

これは膝裏にある腓腹筋内側頭という筋肉が膝を曲げた時に挟まってしまう、インピンジメント症候群が生じている時の図です。こんな感じで、半月板も後方関節包も挟まれてつまり感が生じると言われています。

(ちなみに関節包とは、簡単にいうと「膝の関節を覆っている袋」です)

一応、情報載せておきます↓

おそらく、私の経験上、これが最も良くなるまでに時間がかかるのかなと思います。

というのも、詰まっているのも、症状が出ているのも膝裏ですが、

膝の前面の施術をしなくてはならないからです。

「え、膝裏が痛いのに膝の前を緩めないといけないの？」

って思いますよね。

膝の前面に対して整体やセルフケアを行わなければいけない理由について解説します。

「なぜ、膝裏でつまるのか？なぜ、膝インピジメント症候群が起きるのか？」

ですが、

膝関節の滑り転がり運動が制限されている為

です。

当然ですが

膝関節というのは大腿骨、脛骨、膝蓋骨が強調してよく動くわけですが、

この骨たちは転がったり、滑ったり、回転したり、色々な動きをしています。

そのおかげで私たち人間は複雑な動きを重力下で遂行することができるわけです。

ちょっと滑り転がり運動について解説します。

膝関節には

大腿骨と脛骨から構成される大腿脛骨関節

と

大腿骨と脛骨から構成される膝蓋大腿関節

を総称して「膝関節」と言います。

これはぜーんぶ転がったり、滑ったりしていて、三次元的な動きを可能にしています。

正確にはこの動きは、もともとの骨の構造や靭帯や筋肉、半月板がサポートしています。

なので、ひざ関節に慢性的に痛みを有する方は、筋肉が硬くなっている方が多いですし

変形性膝関節症でO脚が強い方は靭帯が緩んでしまっている方もいます。

当然、若くても半月板損傷や前十字靭帯損傷の既往があるだけでも、膝関節の軸はズレるので

この大腿骨が転がったり、滑ったりする動きが制限されます。

すると、膝の裏で半月板などがインピンジメント(つまる、挟まれる)される訳です。

実は正座をする時、

外側の半月板は脛骨の上から亜脱臼しています。少し落ちます。

少し亜脱臼するのが普通なんです。

人間ってすごいですよね。

余談ですが、

内側の半月板は2-5mm、外側半月板はその2-4倍動きます。

だから動きすぎて脱臼するということです。

なので、整体では外側半月板が亜脱臼するくらい膝の動きと半月板の動きを作る必要があります。

なんか難しそうですよね。

膝裏のつまり感を改善させる施術やケアは時間がかかりやすいだと言いましたが、

考えなくてはならないことと施術すべきポイントが多いです。

伸びないものを伸ばすのは簡単ですが、

伸びないものの結果、詰まっているものを解除することは難しいです。

なのでこのパターンはどちらかというと改善しにくいしゃがみ込みのひざ痛と言えるかと私は思います。

とはいえ、「じゃあ、どうしたらいいのさ」という声に耳を傾けないわけにはいきません。

こちらの動画をご覧ください。

これは半月板用の動画ですね。

なかなか自分のセルフエクササイズだけでしゃがみ込んだ時の膝裏痛を改善させることは難しいかもしれません。

その場合はプロの力を借りながら、かつ自分でもがんばる。

難しいけど、不可能ではない。

私がしょっちゅう言っていますが、基本からきちんとやって行きましょう。

変形性膝関節症でO脚やX脚が強い方はまず理学療法士にインソールを制作してもらう。

インソールは基本的に2年持ちますので、ここはお金をかけるべきポイントです。

当院でも制作できますし、秋葉原に近い方は天才理学療法士の柿崎先生がブリージングケア東京でも制作してくださいますので、相談してみても良いと思います。

https://www.breathingcaretokyo.com

とにかく1日でも早くインソールを制作する。

膝裏が伸びていない方は膝裏のストレッチをすぐに始める。

90°以上曲がらない方はすぐに家庭用EMSを買って大腿四頭筋、膝蓋上嚢に刺激を与える。

やるべきことはたくさんあります。

まずは2-3ヶ月きちんと取り組む。

毎日やっているのに伸びない、変わらない、そうゆう方はプロに動きをチェックしてもらってください。

注射や外科的なことは医者に聞き、姿勢、動き、筋肉、関節は理学療法士に聞いてください。

全然分野が違うので、回答が全く異なるかと思います。

1日でも早く、膝の状態を整え、

それに加えてしゃがみ込む時の痛みに備える。とても大切なことです。

したい未来を諦めないでください。

「前はできていたのに、、」とできないことは人間なら増えます。

「情けない」そう感じる気持ちに蓋をして、前に進むしかありません。

人生に絶望するのは早いです。今日が皆さんの人生で一番若い日。

ポジティブが足りなければ、私を頼ってきてください^^

ー鈴木慎祐

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鈴木慎祐(SHINSUKE SUZUKI)

静岡県三島市出身で息子三人、妹が二人、妻は一人。幼稚園時代からサッカーしかしてこなかった男。ポジションはMF。母子家庭で育ち、コーヒー店を営んでいた祖母と多くの時間を過ごす。好きな飲み物はウインナーコーヒーと緑茶。犬が好き。理学療法士として医療機関勤務後、2018年~東京自由が丘で当時世界に1つ存在しなかった「ひざ痛」専門整体院を周囲の反対を押し切り、開業。2023年~大好きな祖母がこの世を去り、人生を振り返る。「海外で理学療法士」の憧れを叶える為、2025年~カナダ修行、2026年帰国。6月には東京渋谷にて東京ひざ痛専門整体院 京四郎 営業再開。実はお笑い M-1グランプリ出場経験がある(予選敗退)。

最近は息子たちによく唐揚げを作るのにハマってます。

資格▶︎

厚生労働大臣認定 理学療法士(国家資格)

膝痛研究家®︎

所属▶︎
・公益社団法人 日本理学療法士協会
・一般社団法人 日本ペインリハビリテーション学会
・一般社団法人 日本運動器疼痛学会
・整形外科リハビリテーション学会

美学

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「根本原因の追求」

「原因療法」

「プロフェッショナル」

触診、エコー、姿勢分析、動作・歩行観察から根本原因を徹底的に探す。

そして、絶対にあきらめない。

仮説検証を繰り返し、ひざ痛の軽減を目指し、良くなるまで続ける!!

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