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2021/05/07(金)

【超重要】膝の痛みを改善させる筋トレ<理学療法士>

カテゴリー:変形性膝関節症, 膝痛

 

 

 

※移転しました!!

東京ひざ痛専門整体院 京四郎

東京都目黒区自由が丘1-13-14 自由が丘スカイビル302

 

 

 

さて、久しぶりのひざ痛ブログ更新になりました。

確認してみたら約1年ぶりみたいです。

 

 

 

相当サボっていたみたいですが、

これからはコツコツ更新していきたいと思います。

 

 

 

今回はひざ痛を改善させるための「筋トレ」をご紹介したいと思います。

 

 

 

ただ、ひざ痛に対する筋トレとして、

絶対に注意しておかないといけないことがあります。

 

 

 

それは、「大腿四頭筋」の筋力トレーニングはしてはいけないということです。

 

 

 

正確には、膝の痛みが辛いからと言って

大腿四頭筋の1つである「大腿直筋」のトレーニングをしてはいけないということです。

 

 

 

ひざ痛に関連した雑誌などに乗っていた、

関節痛を扱うテレビ企画で言っていた、

ジムやヨガで言われた、

などの理由で「大腿四頭筋」を鍛えてはいけません。

 

 

 

「大腿直筋」ばかりを鍛えてしまう可能性が大です。

 

 

 

昔からひざ痛に関連した論文には

「大腿四頭筋の筋力低下はひざ痛悪化に関与する」に類似した掲載があります。

 

 

 

なので、変形性膝関節症をはじめとした膝の痛みに対して、

大腿四頭筋をトレーニングすることは、

施術家にとってもルーティンであり、必須のものでした。

 

 

 

ですが、現代では異なります。

 

 

 

 

「大腿四頭筋を鍛える」という点ですべて間違ってはいないのですが、

大腿四頭筋には大腿直筋の他に、

・内側広筋

・外側広筋

・中間広筋

 

 

 

があり、合計4つの筋肉で構成されています。

4つの筋肉それぞれがトレーニングで

等しく鍛えられれば良いのですが、

そういう訳にはいきませんし、そのような方はほとんどいません。

 

 

 

ほとんどが「大腿直筋」中心のトレーニングになってしまっています。

 

 

 

実際には、膝の痛みで悩んでいる大腿四頭筋は

大腿直筋が過緊張状態にあることがほとんどで、

 

 

 

 

つまり、

大腿直筋は日常生活やスポーツ活動などで使われていることが多いので、

他の大腿四頭筋と比較してよく鍛えられてしまうという特徴があります。

 

 

 

大腿直筋ばかりが鍛えられてしまうと、

ひざ痛は改善するどころか、悪化してしまいます。

ここは盲点です。

 

 

大腿四頭筋の筋力低下=ひざ痛

は間違ってはいないのですが、

大腿直筋だけを鍛えてはいけないということを知っておいてください。

 

 

 

現代のメディアで取り上げられているひざ痛対策として、

大腿直筋のトレーニングは必ずと言って良いほど

あるので本当に注意してください。

 

 

 

では、

なぜ大腿直筋だけを鍛えてはいけないのか?!

ですが、

 

 

 

 

大腿直筋を鍛えることで(過剰に使用し過ぎることで)、

 

 

 

 

膝蓋骨(膝のお皿)が上に引っ張られ過ぎてしまうんです(過剰牽引)。

 

 

 

 

すると、膝を曲げた時に大腿骨と膝蓋骨の噛み合わせが乱れるので、

・階段を降りる時

・椅子に座る時

・踏ん張る時

など、屈伸が関与する場面で痛みが出るようになってしまうのです。

 

 

 

大腿骨と膝蓋骨の接触圧が強くなるので、

間にある滑膜や脂肪体という組織も圧迫してしまい、

その状態で反復的に同じ動きをすることでお水が溜まったり、痛みが出てしまいます。

 

 

 

これはどこでも教わる内容ではないですし、

何も知らずに大腿四頭筋を鍛えることは恐ろしいことだと

知っていただければ良いなと思っています。

 

 

 

では、本題ですが、

今回は大腿四頭筋の中でも「内側広筋」に的を絞ってお伝えしていきたと思います。

 

 

 

大腿四頭筋のトレーニングは

山ほどありますが、

そのどれもが内側広筋を鍛えることに注力した方がいいです。

 

 

 

というのも、膝の痛みで悩んでいる方の多くが

内側広筋の筋力低下を併発しているからです。

 

 

 

内側広筋の筋力が落ちていると、

膝を伸ばせなくなりますし、

膝関節の安定性が低下するので

O脚やX脚傾向が強くなります。

 

 

 

ということで、今回は「レッグプレス」です。

レッグプレスは機械がジムに行けば、必ずありますよね。

 

 

 

何もレッグプレスをする為にジムに行かなくても、

このトレーニングは部屋の中で壁を押すことでもできますし、

バランスボールなどを押すことでも対応できます。

 

 

 

内側広筋をより鍛えたいので

(大腿直筋も鍛えられますが、大腿直筋だけではなく、むしろ内側広筋中心というのが肝です)

大腿骨を外旋させます。

 

 

 

膝のお皿が外側を向いていれば、大腿骨は外側を向いている証拠です。

膝蓋骨(お皿の位置)を外側に向けて

足の向き(つま先の位置)を真っ直ぐにします。

 

 

この状態で膝の屈伸ができれば、

Knee-out Toe-inの状態を作ることができます。

 

 

 

 

ひざ痛が生じやすい

Knee-in Toe-out

(膝が内側に入り過ぎてしまう状態)

の逆の状態になるので、膝の安全は保たれます。

 

 

 

この位置関係で行うと、

内側広筋を鍛えやすくなるだけではなく、

ねじれの矯正にも役立ちます。

 

 

 

ということでここで動画をご覧ください!!

 

 

 

 

 

いかがでしたか?!

 

 

 

もう一つだけポイントをお伝えしますと、

膝を伸ばす時と膝を曲げ始める時、ここが内側広筋を鍛えるポイントです。

 

 

 

いずれもゆっくり行ってください。

膝を伸ばし切る時は内側広筋の求心性収縮

膝を曲げ始める時は内側広筋の遠心性収縮

という筋肉の使い方の特性に違いが生じるので、ここをきちんとトレーニングすることで

内側広筋に良い負担がかかるので鍛えられやすくなります。

 

 

 

では、皆さんのひざ痛が1日でも早く良くなることを自由が丘から願っています。

 

 

 

−鈴木慎祐

 

 

 

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理学療法士 鈴木慎祐

 

 

 

 

 

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