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どうも、東京ひざ痛専門整体院 京四郎 院長のすずきです。

本日のブログは「階段」「坂道」で膝が痛い理由とその解消法について解説していきます。

今回もまたかなり具体的に解説しようと思うので

上り編と下り編の2部構成でお話ししていきます。

では、まず

階段や坂道を登る時のヒザの痛みですね。

ズバリ、

大腿四頭筋の筋力低下

これが最も関与する原因になります。

「よし、早速筋トレするぞ！」と意気込みはとても大切ですが

ただ闇雲に筋トレすれば良いというわけではありません。

階段や坂道を登る時のひざの使い方は

膝が曲がった状態から膝を伸ばすという特定のムーブメントなので

その動きの中で膝関節を使えないといけません。

どうゆうことかと言うと

膝が曲がった状態を屈曲位

膝が伸びた状態を伸展位

と言いますが

屈曲位から伸展位で大腿四頭筋を使えるようになる必要があります。

医学的にこの動きを大腿四頭筋の求心性収縮トレーニングと言います。

例えば、レッグプレスはどこのジムにもありますし、おすすめです。

なぜなら、レッグプレスは股関節を曲げた状態で行うので

大腿直筋を抑制しながら大腿四頭筋を使えるというメリットがあります。

大腿直筋は大腿四頭筋の真ん中にあり、ダントツに硬くなりやすく、

階段でも最も痛みを引き起こしやすい大腿四頭筋です。

(大腿四頭筋は外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋と4つの筋肉で構成されますが、特徴が全然違うので、それぞれ全く違う筋肉だと思った方が良いです)

理屈は大腿直筋の始まるポイント(医学的に起始と言います)から終わるポイント(医学的に停止と言います)が

近付くからです。起始と停止が近付くと筋肉はたわみます。

基本的に筋肉は引っ張られた状態であればあるほど、力がたくさん発揮されます。

反対に引っ張られていない状態やたわんだ状態(筋肉の起始と停止が近い状態)は力が入りにくいんです。

この現象をレッグプレスでは利用できます。

他に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング機器に

エクステンションがありますが、「ひざ痛」という観点から、あれはどうもお勧めできません。

実際に当院に来られた方々が実際に痛めている方が多い筋トレ機器になります。

詳細は上記画像をご覧ください。

ひざ痛を有している方のトレーニングで注意しなくてはならないのが

関節水腫

です。これは膝関節の中に滑液と呼ばれる液体が増加している状態のことを言いますが

その状態のことを滑膜炎などと言います。

水腫が溜まると、筋トレが進まないどころか

大腿四頭筋の中で最も重要な

「内側広筋」

が萎縮・筋力低下してしまうのでとても困ります。

内側広筋が機能しなくなると

膝小僧の動きや膝のねじれに対して筋コントロールによる制動が効かなくなります。

エクステンションの方がこのリスクが上がると私は経験上

感じていますので、やるならレッグプレスをとことんやるのが良いかと思います。

そして、変形性ヒザ関節症と診断されている方々は

膝のお水(滑液)が溜まっているケースがかなりよくあります。

当院はエコーを用いて膝の中をチェックできるので

少しの滑液貯留も見逃しません。

注射が苦手な方もたくさんおられますが、中等度以上の水腫は

抜水した方が良いので、

やはりエコーできちんと見てもらった方が良いかと思います。

「お水を抜いたら階段の痛みがなくなった」

と言う話は少なくないからです。

さて、内側広筋のトレーニングに話を戻します。

「自宅でできる方法はないの？」と聞こえてきそうですが、

私は自宅でできる「ワイドスクワットのキープ30秒」をオススメしています。

ワイドスクワットをすることで通常のスクワットより

内転筋が伸ばされるので、内転筋に付着する内側広筋に力が入りやすくなります。

このさっきから説明している内側広筋はとても大切ですので、

膝の屈伸に伴う痛みのキーポイントはここだと思っておいて下さい。

ワイドスクワットのポイントはこちらの画像にもある通り

きちんと膝小僧の位置と足趾の位置を合わせることと

いきなり最初からひざ屈伸トレーニングを始めないことです。

このブログをご覧になっている方はおそらく頑張り屋な方が多いと思いますが

無理してガツガツ最初から膝の屈伸をスクワットでしてしまうと

関節水腫の原因になりますので気をつけて下さい。

まずはキープ。30秒からと書いてありますが

内側広筋がプルプルするくらいまで行っていただいても構いません。

注意事項だけ守って下さい!!

一応、動画も載せておきます。

膝蓋骨の動き

もとっても大切です。

膝を屈曲位から伸展位に持っていく時の

大腿四頭筋がきちんと働くと

膝小僧(膝のお皿)が上方に移動しますが

膝小僧の動きが制限されていれば(膝蓋腱の癒着などで)

当然大腿四頭筋は適切に力を発揮しないだけではなく

痛みを起こします。

最終的に「膝蓋大腿関節症」になりやすくもなるので

きちんと膝小僧は動かせた方が良いです。

ですので、

これらの動画できちんと膝小僧を動かせるようにしておいて下さい。

ここまでで

「大腿四頭筋」

「膝のお水」

「内側広筋」

「膝小僧の位置関係」

が階段・坂道のひざ痛に関連するというお話をさせていただきました。

次に階段の高さと膝の屈曲角度について

お話ししたいと思います。

たかが階段・坂道

されど階段・坂道

色々考えなくてはならないことがあります

ここで質問です。

皆さんが普段、上り下りする階段の

段差の高さはどれくらいですか？

実際に階段で必要とされる

膝の曲げの角度は120-130°と言われています。

坂道の場合はそれほど必要ではありませんが、、

昔ながらの駅にある階段って

高さは低めに作られていますよね？

(私が小さい頃育ったJR三島駅や沼津駅などの階段は少なくともそうでした)

あの高さですと、

膝を曲げる必要がそんなにないので

股関節も膝関節も負担はそれほど多くありません。

そして圧倒的に「自宅の方が段差が高い！」方が多いはずです。

その場合、膝の曲げる角度が大きく必要になります。

みなさん、その場で床に寝ていただき

膝がどれくらい曲がるかチェックしてみて下さい。

手で膝を引っ張っていただいても構いません。

踵がお尻につく角度が大体150-160°です。

何が言いたいのかというと

これまで筋力の話をメインでしてきていますが

そもそも

膝関節の可動域が曲がらないと

階段を上り下りすることはできない。

です。

できたとしても

股関節や手すりに依存することになるので

その場合はまずとにかく大腿四頭筋周囲を緩めて

膝関節の可動域120°を獲得することがとても大切になります。

人工膝関節全置換術の手術も

術後のリハビリで120°が目標になる方が多いのも

やはり120°膝が曲がる、と言うことが日常生活動作に

及ぼす影響が加味されているからだと言えるかと思います。

ということで

「私はまずは膝の筋トレより膝を曲げることからだ！」と

思った方は

こちらをご覧ください。

なぜか、しゃがむと膝が痛い。しゃがめない原因と解消法を超・具体的解説!!

しゃがむとヒザに痛みがある方向けに執筆したブログです。

膝を曲げるにはここでお伝えした情報を実践する必要があります。

さて、最後にお伝えしたいことは

「足首の可動域」

です。

基本的な歩行に必要な足関節の背屈は10°だと言われていますが

階段動作ではさらに求められます。

大体10-20°必要だと言われています。

この可動域を引き出す為に

「ヒラメ筋」

「後脛骨筋」

「長母趾屈筋」

という筋肉の柔らかさが大切です。

これらの筋肉や筋膜の癒着(滑走性低下)があると

足関節背屈は制限され

人によっては足首を捻ることで足関節背屈を補填し

長期的に見ると

膝のねじれを作りながら階段の上り下りをする癖

が身についてしまいます。

ですので、

階段を無理くり練習する

筋トレをたくさんする

より

まずは

上記筋肉をきちんと緩めて

筋肉・筋膜の健康状態を形成していくのが

将来的にみてもかなり優秀な考え方といえます。

長母趾屈筋・後脛骨筋・ヒラメ筋はとても重要なので

いくつも動画をアップしています。

下記の動画は緩め方や筋収縮方法を紹介しますので

ぜひ参考にしてみて下さい。

さて、今日のブログはいかがだったでしょうか？

このブログは「膝ブログ」なので

かなり具体的に解説するようにあえて心がけています。

なぜかというと

ひざ痛で悩んでる世界中の方々が

正しい知識を持ってほしいからです。

じゃないといつまでたっても

対症療法しかできません。湿布を貼って終わり、

それと同じです。

常にこの膝の痛みの原因は何かな？と立ち返り

色々と試してみる。

それを2-3ヶ月続けてみる。

整体院なども同じです。1回行っただけではわかりません。

「ここに行くんだ！」と決めたら最低でも2-3ヶ月、できれば半年間続けて経過を追う。

1mmも変わらなければ

根本的なアプローチではなかったと解釈し

次に進む。

批判を恐れずにいうと

変形＝痛みではないし

診断名＝痛みでもない。

ちゃんと触診をして

歩く動作や痛みの出る動作(今回でいう段差や階段)のチェックを行い

エコー検査で膝の中をチェックして

(当院で使用しているエコーはKONICA MINOLTA社製のSONIMAGE MX1です)

https://www.konicaminolta.jp/healthcare/products/us/sonimage-mx1/index.html

「多分痛みの原因は〇〇だと思う」

という推論のもと、仮説検証をしていく。

これが痛みを解決するための

リハビリテーションのスタンダードな考え方であり

触っただけで

見ただけで

膝痛の原因がわかるわけがありません。

見た目が同じなら

今日のカレーが昨日のカレーと違うなんて

食べなければ誰にもわかりません。

当然、当院は膝痛の看板を掲げてから

今年で8年目なので

見たら「この辺が膝の痛みの原因として怪しいな。あとでチェックしよう」と目星をつけることができます。

でも、その程度です。それだけで原因がすぐにはわかりません。

どうか、皆さんがみるだけ、触るだけ、でなく

歩行もみて、姿勢もみて、エコーも見れる、

そんな施術家に出会うことを願っています。

さて、次回の膝ブログでは階段・坂道の下り編です。

ー鈴木慎祐

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鈴木慎祐(SHINSUKE SUZUKI)

静岡県三島市出身で息子三人、妹が二人、妻は一人。幼稚園時代からサッカーしかしてこなかった男。ポジションはMF。母子家庭で育ち、コーヒー店を営んでいた祖母と多くの時間を過ごす。好きな飲み物はウインナーコーヒーと緑茶。犬が好き。理学療法士として医療機関勤務後、2018年~東京自由が丘で当時世界に1つ存在しなかった「ひざ痛」専門整体院を周囲の反対を押し切り、開業。2023年~大好きな祖母がこの世を去り、人生を振り返る。「海外で理学療法士」の憧れを叶える為、2025年~カナダ修行、2026年帰国。6月には東京渋谷にて東京ひざ痛専門整体院 京四郎 営業再開。実はお笑い M-1グランプリ出場経験がある(予選敗退)。

最近は息子たちによく唐揚げを作るのにハマってます。

資格▶︎

厚生労働大臣認定 理学療法士(国家資格)

膝痛研究家®︎

所属▶︎
・公益社団法人 日本理学療法士協会
・一般社団法人 日本ペインリハビリテーション学会
・一般社団法人 日本運動器疼痛学会
・整形外科リハビリテーション学会

美学

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「根本原因の追求」

「原因療法」

「プロフェッショナル」

触診、エコー、姿勢分析、動作・歩行観察から根本原因を徹底的に探す。

そして、絶対にあきらめない。

仮説検証を繰り返し、ひざ痛の軽減を目指し、良くなるまで続ける!!

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