膝の軟骨再生？膝振り運動・膝ぶらぶら体操ー徹底解説
どうも、東京ひざ痛専門整体院 京四郎 院長のすずきです。
本日は当院の近くにありますタリーズでブログを書いています。
当院の予約日に「早く来すぎちゃった！」という方にはトイレも綺麗でたくさんあるのでおすすめです
最近できた？というくらい綺麗な渋谷アクシュというビルの中にあります。ぜひ！
さっ、今日の膝ブログは
「膝振り運動」
「膝ぶらぶら体操」
などと呼ばれたりする
軟骨再生に向けた運動に関して
膝痛専門家として
何が良いのか？
何が悪いのか？
についてお伝えできればと思います
メリット
まず良い点について述べさせていただきますと
膝の屈伸運動を何度も行うので
筋収縮(筋肉が縮まったり伸ばされたりする)や筋肉のストレッチが
当然たくさん起こせます
筋肉が動かされるので
周りにある筋膜、神経、他の膜組織、脂肪なども
当然その筋肉との間で滑りながら動かされます(滑走性と言います)
するとその組織と組織の間には
摩擦によって熱が産生されます
この熱が組織の粘性を低下させ
スムーズな関節運動を可能にします
もともと、人の身体って
骨があって、筋肉があって、靭帯があって、
色々ありますが
それらはどれも接触したり、隣接したりしていて
協調し合っています
筋肉同士の弾性(モチモチかカチカチ)と粘性(さらさらかネバネバ)の
バランスが絶妙なんです
ですが、変形性膝関節症や膝蓋大腿関節症、
他にも半月板や靭帯に損傷や変性があると
人の膝関節は「硬く」なります
弾性→カチカチ
粘性→ネバネバ
こうなってしまいます
どんなにマッサージで緩めても
すぐに戻ってしまう
そうゆう方は
カチカチだった筋肉がモチモチにはなったけど
ネバネバはさらさらにはなってないよね
という粘性の問題は残っている
ということになります
いわゆる私が普段から言っている
「癒着」
というのがまさにこれです
つまり
この膝ぶらぶら体操は
見かけ上はただの膝の屈伸ですが
機能解剖学的に膝のプロが見ると
「筋肉や筋膜などの癒着を考えると良い方法だね」
となります
この運動のメリットは他にも
・体重をかけなくてもいい
・1日に必要な膝の屈伸回数を簡単にゲットできる
という点かと思います
これをやると
「膝関節が滑らかに動く」感じがあると思いますが
まさにそれはネバネバをさらさらにした
ということです
あとは膝にお水(滑液、関節液などと言います)が溜まっている方は
この運動をすることで滑液があちこちに分散され
自動的に体内に吸収されることがありますが
これもメリットと言えるでしょう
しかしこれは
がつんっ！よいしょっ！と思いっきり膝の大腿四頭筋を使って
頑張って膝を伸ばそうとすると効果は低くなってしまうので
その点は注意が必要です
強い力は逆に膝の中のお水が分散されにくくなるんです
この動画でも膝のお水を減らす動画を紹介していますので参照してみてください
もしみなさんがこの膝振り運動で
膝のお水を減らしたいなら
えいっ！と力を入れて膝の曲げ伸ばしを
するのではなく
膝をただただぶらぶらさせてください
膝を曲げる時には
膝を伸ばした時の伸ばされ感、張力(ばね)を使って
膝を伸ばす時には
膝を曲げた時の伸ばされ感、張力(ばね)を使って
行います。
この運動が終わった後、疲れていたら多分間違っています
膝ぶらぶら体操はただぶらぶらさせるだけでいいのです
簡単でないと意味がない、効果がないエクササイズだと思ってください
それを意識することで筋肉による急激な圧迫を防げるので
膝関節内に貯留している膝のお水を拡散し
吸収効率を高めることができます
私はこの膝ぶらぶら体操で
膝周りの筋肉や筋膜の粘性がいい感じになり
お水を減らし
結果として膝のこわばりが減り
歩き始めや立ち上がりのしやすさに貢献できる
最も簡単な方法だと思います
一方、この体操自体が痛い
とか
癒着が強すぎてさらさらしてこない
このような方もいます
ではデメリットに移りましょう
デメリット
関節運動学の話になりますが
正常例では膝関節をグッと伸ばす時
膝小僧は上に上がります(膝蓋骨の挙上と言います)
そして
膝を曲げる時は
膝小僧は下に下がります(膝蓋骨の下制と言います)
この膝小僧の動きが膝の屈伸に
うまいこと追従してこないと
逆に膝の水を増やすリスクがあると考えられます
なので
以下にピックアップした動画を参考に
膝小僧を動かすセルフケアも
この膝振り運動とセットで行うことを
強くおすすめします
メリットのところでも少しお話ししましたが
これはエクササイズではあるのですが
筋トレではありません
むしろマッサージやストレッチと
同じ部類のものです
たまに膝振り運動が良かったから
という理由で「エクステンション」のトレーニングを
ガッツリ行う方がいますが
あまりおすすめできません
膝の曲げ伸ばしが完璧で
膝小僧もよく動く方なら良いのですが
膝に痛みを抱えている方は
何かは硬くなっていることが多いので
膝蓋下脂肪体や滑膜などの引っ掛かりを
招いてしまいかねません(インピンジメント症候群)
この運動で痛みが出てしまう方の特徴は
膝小僧の動きが出ていない
というのと
あとは
膝裏、ハムストリングスが硬い方です
なぜかというと
この膝ぶらぶら体操は
骨盤を立てて行なっていただきたいのですが(骨盤前傾)
ハムストリングスが硬いと
骨盤前傾ができません
骨盤がハムストリングスに引っ張られて立たないんですね
骨盤がだらっとしたまま(骨盤後傾)
この体操を行うと
大腿四頭筋で最も硬くなりやすく
悪さをしやすい大腿直筋
を鍛えてしまうことになります
ですので
膝小僧のセルフケアに加えて
骨盤が立ったまま膝振り体操ができない方は
以下のひざ裏のばし
を普段のストレッチルーティーンに加えてください
デメリットというか
膝をぶらぶらさせる際に注意していただきたいのは
そのくらいです
あとはこれで軟骨が再生するかどうか、
これに関しては色々な見解があり
私個人的な意見としましては
「可能性はある」くらいに留めておきたいと思います
膝の関節軟骨には血管も神経もありません(軟骨のダメージ＝膝の痛みではないということ)
この軟骨は滑液(膝関節液)から栄養が供給されます
膝の屈伸運動によって
軟骨に圧迫が起こり、除圧が起こり、
この繰り返しによって
酸素やブドウ糖、アミノ酸などが軟骨内に吸収され、
老廃物も排出すると言われています
確かに滑液が膝関節の袋の中で拡散されれば
栄養が行き届いて良さそうですよね？
しかもこの膝のぶらぶら体操で
良い刺激が軟骨に入り、軟骨細胞を活性化するとかしないとか、、
まあ、とにかく軟骨再生に向けて良さような気はします
ただみなさん、普段から私のYoutubeや膝ブログをご覧になってくださってるみなさんであれば
知っていると思いますが
軟骨って痛いんでしたっけ？
軟骨はどんなに傷ついても痛みを出さない
でしたよね？
だから私から言わせていただくと
膝の軟骨再生に素晴らしい運動がこの膝振り運動
なのかもしれませんが
結局痛みと関係ないので、自己満足で終わってしまう可能性がある。
批判を恐れずにいうと、、
だから、
軟骨再生もいいけれども
それを主目的にするのではなく
きちんと膝の屈伸ができる状態を
セルフケアで作って
膝振り運動をたくさんして
いつまでも元気で歩こうね！
が私の提案であり、勧めたいことです。
私が投稿したこちらの動画では
膝振り運動のポイントを3つに厳選して
紹介しています。
ただこの膝振り運動をしても良い方は2割
意識して膝振り運動しないと悪化するかもよの方は8割
だと思ってください。
8割の方々に向けて私が提案している
膝ぶらぶら体操の正しいやり方
推奨している方法は
(1)床から足が離れるように椅子に深く座ります
(2)骨盤を立てます(腰を反らしてください)
(3)膝をぶらぶらさせます(膝を屈伸させます)
ここで非常に重要なポイント!!
A：大腿四頭筋、太ももの前の部分を大腿部中央に集める
B：内側・外側膝蓋支帯を滑らせる
C：膝小僧(膝蓋骨)を上下に動かす
このA・B・Cを必ずセットで行なってください
詳細は動画に載せてありますが
これが膝の曲げ伸ばし運動をする時の
解剖学的正常機能になります
大腿四頭筋が縦だけではなく横にも動き
内側膝蓋支帯・外側膝蓋支帯と膝蓋骨は上下に滑る
想像してみてください
もしこれらABCでお伝えした動きが
正常になされていないのに
屈伸運動をぶらぶらさせると
当然膝の痛みや腫れの原因になります
もし間違ってやっている方がいたら
みなさんが「こうやるといいらしいよ」と
教えてあげてください
とても良い循環です
さて、そんな感じで今回は
膝ぶらぶら体操
膝振り運動
ご紹介させていただきました
正直ただぶらぶら動かすだけの体操です
軟骨再生は期待せず
これで
膝のこわばりが減り
硬さが減り
椅子から立ち上がる時
起床後の一歩目や歩きはじめの一歩目
そうゆう時に歩きやすくなることを
期待した方が現実的かと思います
冒頭でも触れましたが
膝裏を伸ばしたり
膝小僧の動きを出すことは
とっっっっても大切です
ぜひセルフケアで習慣化してください
お皿を動かす
↓
ひざ裏のばし
↓
ぶらぶら体操
30回×3セット
全部やっても10分で終わります
頑張ってください^^
今回の膝ブログの質問やひざ痛に関するお悩みご相談はLINEからご連絡ください。
1-3日以内に返信させていただきます。
もし膝に痛みがあって悩んでいる、、
という方は
膝のここが痛い！とわかるように膝の画像を載せていただいたり
歩く時に痛いのであれば
歩く時の動画をLINEに一緒に送ってください
原因を分析しやすくなります
では、今日も素敵な1日をお過ごしください。
ー鈴木慎祐
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鈴木慎祐(SHINSUKE SUZUKI)
静岡県三島市出身で息子三人、妹が二人、妻は一人。幼稚園時代からサッカーしかしてこなかった男。ポジションはMF。母子家庭で育ち、コーヒー店を営んでいた祖母と多くの時間を過ごす。好きな飲み物はウインナーコーヒーと緑茶。犬が好き。理学療法士として医療機関勤務後、2018年~東京自由が丘で当時世界に1つ存在しなかった「ひざ痛」専門整体院を周囲の反対を押し切り、開業。2023年~大好きな祖母がこの世を去り、人生を振り返る。「海外で理学療法士」の憧れを叶える為、2025年~カナダ修行、2026年帰国。6月には東京渋谷にて東京ひざ痛専門整体院 京四郎 営業再開。実はお笑い M-1グランプリ出場経験がある(予選敗退)。
資格▶︎
厚生労働大臣認定 理学療法士(国家資格)
膝痛研究家®︎
所属▶︎
・公益社団法人 日本理学療法士協会
・一般社団法人 日本ペインリハビリテーション学会
・一般社団法人 日本運動器疼痛学会
・整形外科リハビリテーション学会
美学
▼
「根本原因の追求」
「原因療法」
「プロフェッショナル」
触診、エコー、姿勢分析、動作・歩行観察から根本原因を徹底的に探す。
そして、絶対にあきらめない。
仮説検証を繰り返し、ひざ痛の軽減を目指し、良くなるまで続ける!!
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Posted: 7月 11th, 2026 under 動き始めの膝痛, 変形性膝関節症, 座ってるだけなのに痛い, 座ると痛む膝痛, 歩く時の膝痛, 立っている時に痛い, 膝痛, 階段で起きる膝痛.
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