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どうも、東京ひざ痛専門整体院 京四郎 院長の鈴木です。

今日は前回の続きです。

階段や坂道で膝が痛い理由と解消法の下り編です。

前回のブログで

大腿四頭筋が階段や坂道ではとても大切だとお話ししました。

階段の下りでも大事です。

ただ、階段の上りと下り

似ているように見えて

動き自体は逆のムーブメントになります。

階段を登る時は

膝を曲げた状態から伸びる動きが要求されますが

階段を降りる時は

膝を伸ばした状態から曲げることが

求められます。

この動きで求められる筋肉の活動(筋収縮)のことを「遠心性収縮」と言いますが

大腿四頭筋には階段を登る時以上の

筋力発揮が求められます。

ランジ動作・スクワット動作は大腿四頭筋の遠心性収縮として

トレーニングしやすいかと思います。

特に膝が曲がれば曲がるほど

遠心性の負荷が高まります。

負荷が高いので

ランジやスクワットをしてみた際に

痛みを感じた際は無理せず動作を中止して下さい。

「痛みがあるけど、少しだしなんとかできそう」という方は

膝を曲げ過ぎずに

ただその位置でキープさせておくと良いかと思います。

特に変形性膝関節症や膝蓋大腿関節症の方々は

ランジやスクワットで屈伸を繰り返し過ぎると

膝が腫れる原因になります。

そして

階段を登る時は膝小僧が

上方に移動するとお話ししましたが

階段を下る時は膝小僧が

下方に移動します。

これらの動画は膝蓋骨を動かす方法をお伝えしています。

きちんと膝の皿が下がらないと

滑膜や膝蓋下脂肪体などを巻き込んで痛みが出るので

ここのケアは外せません。

階段を降りる時に

「引っ掛かり感」や「こわばり感」がある方は

該当するかもしれません。

ぜひ動画を参考にして下さい。

ここまでで

膝小僧の位置関係

大腿四頭筋の遠心性収縮

が大切だとお話をしました

ただこれは

あくまで

膝関節の中にお水が溜まっていなかったり

膝蓋下脂肪体に炎症がない場合の話です

どうゆうことかと言うと

階段や段差を下る時に

ドスンっ！

と下りてしまう方っていますよね。

あの時って

つま先から先についていると思うのですが

ふくらはぎの筋肉が足りないと

ドスンっ！となります。

そんな感じの動きを繰り返していると

次第に膝関節の内部は炎症してきます。

ですから、筋肉が重要です。

具体的には

腓腹筋

ヒラメ筋

後脛骨筋

腓骨筋

の4つの筋肉です

これらがきちんと働くと

衝撃吸収機能が効いて

床から跳ね返ってくる反力を抑えることができるので

膝への負担が減ります

階段を降りる時はつま先からつく方がほとんどですが

その際に

母趾球に体重がかかれば腓骨筋が働きやすいとか

小趾球に体重がかかれば後脛骨筋が働きやすいとか

細かいことは色々ありますが

この4つの筋力トレーニングが必要であることを覚えておいて下さい。

余談ですが、MMTってご存知ですか？
Manual Muscle Testingという筋力テストなのですが、

5点がマックスなのですが

踵上げ(ヒールレイズ)が

「手すりなどに指先を軽く添える程度で、片足のつま先上げを25回以上連続で行える」

が5点です。これが合格点です。

ですので25回の踵上げができないと筋力低下ということになります。

ぜひ、皆さんも25回以上トライしてみて下さい。

この時に体重を母趾球に載せたり、小趾球に載せたり、

を意識できると尚GOODです！

ここが働いて

膝がクッションのように働いてくれないと

ドスン！と膝に床からの反力がかかるので

結果的に膝の内部の脂肪に負担がかかりますし、

炎症を起こしやすくなります。

階段を下る時に膝に痛みが生じている方々には

「膝の前が痛い」

「膝の中が痛い」

とよく訴えられますが、多くは膝蓋下脂肪体です。

当院の膝ブログを普段から読んでくださっている方には

もう聞き慣れた部位かもしれませんね。

懲りずにここに動画を載せておきますので

緩め方は学び、実践してみて下さい。

さて、今回膝ブログでは

階段・坂道で起こる膝痛の原因と解消法を

具体的に解説してきました。

正直他に考えられることとか

やった方が良いことがあります。

前回の「上り編」と今回の「下り編」はあくまでスタンダードであり

これらは皆さんに何がなんでもクリアしていただきたいものになります。

注射が効かない、薬が効かない、

「整形外科に行っても結局、、」と愚痴をこぼす前に

ぜひ何度も膝ブログを読んだり、動画を見たりして

理解を深めつつ、自分に合うものを選んでいただければと思います。

皆さんが本気で悩んでいるのなら

私に階段や坂道を上り下りする際の動画をLINEで送ってきて下さい。

膝があーなってる、こーなってる、など何かしらの推測やアドバイスができるかと思います。

まずは膝ブログに書いてあることを実践してみて下さいね！

ー鈴木慎祐

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鈴木慎祐(SHINSUKE SUZUKI)

静岡県三島市出身で息子三人、妹が二人、妻は一人。幼稚園時代からサッカーしかしてこなかった男。ポジションはMF。母子家庭で育ち、コーヒー店を営んでいた祖母と多くの時間を過ごす。好きな飲み物はウインナーコーヒーと緑茶。犬が好き。理学療法士として医療機関勤務後、2018年~東京自由が丘で当時世界に1つ存在しなかった「ひざ痛」専門整体院を周囲の反対を押し切り、開業。2023年~大好きな祖母がこの世を去り、人生を振り返る。「海外で理学療法士」の憧れを叶える為、2025年~カナダ修行、2026年帰国。6月には東京渋谷にて東京ひざ痛専門整体院 京四郎 営業再開。実はお笑い M-1グランプリ出場経験がある(予選敗退)。

最近は息子たちによく唐揚げを作るのにハマってます。

資格▶︎

厚生労働大臣認定 理学療法士(国家資格)

膝痛研究家®︎

所属▶︎
・公益社団法人 日本理学療法士協会
・一般社団法人 日本ペインリハビリテーション学会
・一般社団法人 日本運動器疼痛学会
・整形外科リハビリテーション学会

美学

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そして、絶対にあきらめない。

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