膝が曲がらないあなたへ｜世界中のストレッチを試して分かったNo.1(エコー実証済)
どうも！東京ひざ痛専門院 京四郎 院長のすずきです。
本日は某さいたまのスタバにてブログを執筆しています
この間、私のYoutube視聴者様から
「膝を曲げるストレッチが大事なことはわかってるし、したいんだけど、手が足に届かない」
「膝を無理やり曲げようとすると変なところが攣ってくる」
「鈴木先生、何か良い方法ありませんか？」
というご相談をいただきました
確かに、、これはかなり色々な方が当てはまるのではないのでしょうか
このストレッチができれば膝の前にある大腿四頭筋は必ず伸びます
大腿四頭筋だけではなく
この位置関係なら腸腰筋も伸びて
股関節にもとても良いストレッチですね
ただ、これができたら膝に痛み出てないですよね？
これができないから膝が痛いんですよね、、
安心してください。
15年前から理解してます
なのにみんなこのストレッチを指導する
最終的にはここまでいけるとベスト！
ではありますが
それはさておき
とにかく膝の曲げが硬い
膝の関節可動域が低い、、
そうゆう方でもできるストレッチを今回の膝ブログで
紹介していきます
その前に、膝関節ですが
基本的には160°くらいまで曲がります(肥満度によります)
膝が伸びている時は0°(反張膝の方は-10°とかいったりします)です
これが膝の正常な可動域です
(日本整形外傷学会の関節可動域表示ならびに測定法に詳しく載っています)
さてストレッチに戻りますが
この際、せっかくなら世界中の膝を曲げるストレッチを調べ尽くそう！
と思い、調べられる限り調べてみました
以外と多くはなかったのですが
今回その中でも5個のストレッチに厳選しました
(1)ただ仰向けで膝を曲げるストレッチ
(2)片足をトンビ座りした状態で膝を曲げるストレッチ
(膝の内側と足の内くるぶしを床につける)
(3)片足をあぐらにした状態で膝を曲げるストレッチ
(4)足首に錘をつけて膝を曲げるストレッチ
(5)四つ這いの状態から膝をゆっくり曲げていく膝のストレッチ
この5個です
これをやってください！と大きく投げるのもお粗末だと思い
実際にこのストレッチをしている時
同時にエコーで録画してみました
するとおもしろいことに
色々と違いが出てきましたよ
参考：中村翔ら・他：超音波画像診断装置を用いた膝屈曲自動運動時の外側広筋の動態観察．愛知県理学療法学会誌．2015；27(1)：12-15．
結果として
片足をトンビ座りにして膝を曲げるストレッチ
と
四つ這いから膝を曲げるストレッチが
最も良かったです
(数値を検証したわけではありませんが)
大腿四頭筋って
実は縦に伸びるだけではなく
横にも伸びることがわかってるんですね
ここ、施術でもすっごく意識します
膝を曲げる時にはなるべく大腿骨の裏、膝裏に向けて
大腿四頭筋の流れを作るよう(移動させるよう)に動かしていきます
今回のエコーチェックでもそこをみました
縦への伸びではなく
横への伸びをみました
その結果、
トンビ座り膝曲げストレッチと
四つ這い膝曲げストレッチが
良い結果でしたので
是非この曲げるストレッチを試しいただけると良いかと思います
このショート動画にあげた動画
これはさっき説明した大腿四頭筋の横方向への動きを
手で行う方法です
シンプルで簡単なのでストレッチに合わせて
このマッサージをしていただくと効果性はアップします
また、ストレッチを思いっきり勢いをつけてやってしまう方がいるのですが
程良いところでやめてください
痛みの限界が10だとしたら7くらいの伸び感でOKですと
お伝えさせていただいてます
理由は膝が腫れちゃうからです
伸びないところを無理くり伸ばすのがストレッチなので
「ほどよく」が重要です
過去に何名かおられましたので注意してください
あとは力まずリラックスしてやることです
結構多いのが力が入りすぎて
ストレッチじゃなくて筋トレみたいになってる方がいますが
そうじゃありません
リラックスして息を止めずに
あと重要なこと。
もし、これらのストレッチをしているにも関わらず
膝の前に伸び感を感じない場合
それはすでに大腿四頭筋が伸びているか
他のひざ痛のトラブルが潜んでいる可能性があります
膝が曲がらない原因は膝の前にある筋肉の硬さ
だけではなく、大腿の横にも後ろにも原因はあります
この場合はすぐに膝の専門家に相談した方がいいです
なぜなら何かの損傷を招きかねないからです
もし膝が曲がらない原因が何かのインピンジメントだった場合
(何かが大腿骨と脛骨の間に挟まること)
その挟まれているところは炎症し、最悪な場合手術まで発展します
まあ挟まれるものの代表的なものとして
半月板
後方関節包(膝の関節の袋の後ろの部分)
腓腹筋
と言われていますが
素人では判断不可能です
すぐに専門家のところへ
ということで今日はさっぱりしていますが
以上にしたいと思います
もう膝を曲げるストレッチで悩むことはないかと思います
２つの膝曲げストレッチをやればそれでいいので
注意事項をよく守り
リラックスして毎日繰り返す
30秒を1セットだとしたら3セットまたはもっとやっていただいて構いません
大事なのは1回の秒数やセット数よりも
継続です
2ヶ月、まずはここを1日もサボらす毎日やってみてください
何かこの件に関してのご質問や
膝痛に関するお悩みなどありましたら
LINEからご連絡ください
では、今日も素敵な1日をお過ごしください
ー鈴木慎祐
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鈴木慎祐(SHINSUKE SUZUKI)
静岡県三島市出身で息子三人、妹が二人、妻は一人。幼稚園時代からサッカーしかしてこなかった男。ポジションはMF。母子家庭で育ち、コーヒー店を営んでいた祖母と多くの時間を過ごす。好きな飲み物はウインナーコーヒーと緑茶。犬が好き。理学療法士として医療機関勤務後、2018年~東京自由が丘で当時世界に1つ存在しなかった「ひざ痛」専門整体院を周囲の反対を押し切り、開業。2023年~大好きな祖母がこの世を去り、人生を振り返る。「海外で理学療法士」の憧れを叶える為、2025年~カナダ修行、2026年帰国。6月には東京渋谷にて東京ひざ痛専門整体院 京四郎 営業再開。実はお笑い M-1グランプリ出場経験がある(予選敗退)。
資格▶︎
厚生労働大臣認定 理学療法士(国家資格)
膝痛研究家®︎
所属▶︎
・公益社団法人 日本理学療法士協会
・一般社団法人 日本ペインリハビリテーション学会
・一般社団法人 日本運動器疼痛学会
・整形外科リハビリテーション学会
美学
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「根本原因の追求」
「原因療法」
「プロフェッショナル」
触診、エコー、姿勢分析、動作・歩行観察から根本原因を徹底的に探す。
そして、絶対にあきらめない。
仮説検証を繰り返し、ひざ痛の軽減を目指し、良くなるまで続ける!!
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Posted: 7月 13th, 2026 under 変形性膝関節症, 大腿四頭筋断裂, 座ってるだけなのに痛い, 座ると痛む膝痛, 末梢神経性ひざ痛, 正座時の膝痛, 歩く時の膝痛, 膝痛, 膝蓋大腿関節症, 膝蓋腱症候群(ジャンパー膝), 術後残存膝痛(後遺症), 階段で起きる膝痛.
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